寶寶都生完好久了,肚子怎麼還像懷孕一樣?

Nov 13, 2019

我遇到很多媽媽有著以下幾種問題:

  • 我的寶寶都已經開始學走路或上學,為何腹部還是像初期懷孕的狀態?

  • 為何其他部位都已經瘦下來了,但肚肚就是不會消失!?而且感覺不像是脂肪,因為腹部是硬的,還總是往外凸出!

  • 有時候小腹凸是在運動時才會出現,或者只有在吃飽飯後會比較明顯,到底是為什麼呢?

 

妳試過很多瘦身方法還是無法讓小腹像其他部位一樣恢復緊實,常常被誤認又懷孕了嗎? 

造成這樣的狀況可能是妳腹直肌分離還未恢復,也可能是其它因素造成。

不要放棄!我們提供幾個方法,不只讓妳的小腹恢復平坦,也讓核心功能恢復到最佳狀態! 

 

就算妳生完已經很多年了

還是可以改變不好的習慣,將身體修復到最佳狀態!

 


重點1:觀察飲食習慣

如果妳腹部的形狀及大小常常從早到晚都有不一樣的變化,或常常飯後覺得脹氣胃不舒服,妳可以檢視一下飲食習慣,是否攝取太多糖?或者妳的體質對於某種食物其實是過敏的?這些原因都有可能造成腹部脹起及消化不良的症狀。

首先,先把加工食品拿掉或減量攝取,這些包含:糖、乳製品及小麥類。維持幾週這樣的飲食調整看看是否有改善狀況。因為不管是否有消化系統的問題,這些食物對於身體都沒有太多益處。如果脹氣消化問題常常困擾妳,請妳花幾天認真記錄這幾天的腸胃狀況。是否有固定時間或吃完什麼食物後症狀特別明顯?

唯有透過實際觀察,才能真正掌握自己的腸胃道健康。

 

重點2:確認脊椎位置

第二個需要確認:妳的姿勢是否讓脊椎在正確的位置上?

女性在懷孕過程中會因為寶寶的重量而讓骨盆前頃變得明顯,這樣的姿勢很容易讓腹部看起來更凸。

想像妳的骨盆是一個裝水的碗,需要維持骨盆中立,水才不會倒出來;但骨盆如果過度前頃或後頃,位置沒有維持中立,就會造成腹部內的壓力往外推,讓腹直肌持續維持分離狀態,腹內壓也一併會往下面衝,讓骨盆底肌需要受力更多。可想而知,腹部深層的核心肌群無法放鬆,持續緊繃造成它們疲乏變弱。

腹部凸出,就是深層核心無力抵擋腹內壓外衝的結果。

 

重點3:錯誤的核心訓練方式

產後妳可能做了很多強化核心的運動,但如果妳沒有正確的啟動腹橫肌,妳做的所有核心訓練會造成內外核心不平均,下腹凸出是因為妳運用的核心訓練造成腹部內的壓力過大,所以壓力從內把肌肉及脂肪都往外推出。學習啟動腹直肌...

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如何啟動核心深層肌群『腹橫肌』什麼是腹橫肌? 

Nov 04, 2019

什麼是腹橫肌?遇到很多產後媽媽,其實對這個名詞都很陌生,以下是針對腹橫肌及產後核心啟動的疑惑及誤解:

產後媽咪為什麼要訓練腹橫肌?

因為妊娠時,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宮會使腹壁擴張延伸。生完後腹部肌肉維持鬆弛,腹壁緊張度下降,但又不能很快恢復到原有的位置和形態,多餘的贅肉就會在腹部堆積突起。腹白線被拉伸和變薄,使原本平行並列的兩條腹橫肌從腹白線處的位置分開,此種現象稱之為腹直肌分離

 

腹直肌分離引起的問題

  • 感覺總是想上廁所,喝了水就想去
  • 活動不了一會兒就腰酸背痛,直不起腰來,等等
  • 輕則遺留總也甩不掉的肚腩,重則引發腰背損傷和應力性尿失禁等,最為嚴重的會導致疝氣(人體組織脫離原來部位,通過人體間隙、缺損或薄弱部位進入另一部位)及器官移位。

 

腹橫肌圖片

腹橫肌是最深層的腹部肌群,從前面包覆到我們腰後方。產後要改善腹直肌分離狀況只能透過腹橫肌的訓練才能達成。因為是在最深層的肌群,所以很多人都不會啟動腹橫肌,反而做的核心訓練只有練到外核心(腹外斜肌及腹內斜肌)。核心訓練如果沒有搭配腹橫肌啟動,怎麼練下腹不但無法平坦,運用錯誤方式過度訓練反而會造成腹部鼓起的形狀。

  

如何啟動核心深層肌群『腹橫肌』

  • 縮小腹 ≠ 啟動核心肌群

想像擠牙膏時從中間加壓,牙膏被往上下擠的樣子,所以當妳吸氣時用力縮小腹,其實就像擠牙膏一樣,只是將腹部裡的橫隔膜往上及骨盆底肌往下推,並不是真正啟動妳的腹橫肌。

 

  • 那要怎麼啟動腹橫肌?

首先要搭配吐氣時,想像一下從下腹(三角褲的地帶)輕輕地往背部的方向拉,同時也可以搭配骨盆底肌往上吸,力道非常小。如果平常縮小腹的力道是10分,那麼以上啟動深層腹橫肌及骨盆底肌的力道只有3分。

是不是還是很模糊? 沒關係以下是完整步驟: (啟動姿勢可以是站姿、坐姿、跪姿或躺姿)

第一步:深呼吸,記得這時要完全放鬆腹部肌群
第二步:吐氣到一半時再開始將三角褲地帶的皮膚往背部方向拉

站姿可以在鏡子前,穿緊身的褲子,或直接穿著內褲,這樣可以看到下腹有微微內縮的動作,就是正確的啟動你的腹橫肌。 
記得,力道都是很小的,所以不應該有其他部位一起移動。如果站立姿勢讓妳覺得比較難理解,或許妳可以嘗試用躺姿來啟動腹橫肌及骨盆底肌。
首先將雙膝彎曲,將兩腳腳掌踏在離臀部舒適的距離,...

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