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運動不應該是痛苦的!

Feb 05, 2020

很多媽咪產後第一次願意嘗試運動,因為無法接受自己身材變樣,人生第一次有動力嘗試運動,但開始運動後就覺得好痛苦!!!我聽到很多這樣的故事,也想針對比較常見的問題來近一步討論,為什麼運動會痛苦?

 

運動一定要『苦』才能得到理想結果嗎?

妳可能跟很多人一樣都覺得運動要有效果就是要很酸、很喘及爆汗等等的狀況才能代表妳剛剛的運動有效果。但我想問問妳,如果妳運動完酸痛很多天,導致妳有很長一段時間無法再運動,這樣真的會有效果嗎?運動是為了要刺激身體不是要耗損身體!

搜尋網路上瘦身燃脂的運動,大多都會提到高強度間歇訓練,因為從2018年開始這類型的訓練方式在全球開始流行,原因是因為現代人喜歡快速有效率的運動,所以提高強度及縮短時間聽起來是完美的方法!也因為這樣,開始有很多人研究這樣高強度間歇的訓練模式是否真的對減脂及瘦身有效果?這一些研究開始顯示高強度的訓練會讓體內產生更多皮質醇(壓力賀爾蒙),身體處於壓力狀態反而會導致妳無法卸下脂肪。

妳應該常常聽到,增肌減脂或多做有氧訓練才能燃燒脂肪等的觀念,但多數人都忽略了對自己的察覺力,每個人的身體對於不同的訓練刺激都會有不同的反應,所以更加需要學習觀察自己在每一次運動後身體給的回饋訊息,而不是將大眾傳遞的觀念原封不動的套用在自己身上。

 

皮脂醇友善運動模式

2019年開始,歐美市場開始推出一系列的皮質醇友善訓練模式!這一類的訓練都有幾個共同點:

  1. 降低肌肉發炎頻率
  2. 強化腦與身體連結:讓妳有意識的運動,更加提高每個動作的效果,也能意識到是否該停止了
  3. 不需要大重量,運用自身體重或小重量來達成健康的雕塑肌肉
  4. 訓練目的著重在身體功能、延緩老化、紓解壓力

 

Smart 3D訓練方法

Club S在2018年底推出的3D訓練方法也屬於皮脂醇友善的運動模式!Club S Woman都是現代都會女性,有孕婦、產後媽咪、樂齡族群等,不管妳目前在哪一個階段,Smart 3D訓練都可以提供妳各階段的訓練需求!

 

想了解更多3D訓練的特色嗎?

點選『3D功能性訓練:讓妳達成立體修長身形的訓練方法』

 

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2020年,絕對養成運動習慣的秘訣!

Jan 29, 2020

過完年大家都很有決心要開始動起來,一方面是因為過年期間聚餐比較多,所以身體有點負擔,很想要快點恢復輕盈的感覺;另外是因為新的一年充滿新希望,所以期許今年是過得更健康的好時機。不管什麼原因,想要變得更加健康的動力增強了,這時候如果能運用聰明的方法,就能讓這股動力幫妳在2020年達成建立運動習慣的目標!

 

目標 VS 獎勵 

不管妳開始運動的原因是想減重或者想要更有活力、更健康,這個原因都只是妳一開始的動力,但妳要了解,養成運動習慣才是妳的目標!瘦身、增加活力及更健康都只是長期的運動習慣累積,為生活帶來的獎勵。很多人開始運動都說….

『我的目標是在兩個月減重5公斤』

『我要肚子小5公分』

教練通常會因為她們提出的期待,幫忙設計運動計畫,譬如:8週期間每週3次運動或給予飲食的調整建議。如果照著計畫執行,通常在短期是能達成減重的效果,但因為達成了期待的公斤數,就會覺得沒有需要再繼續運動了。很多人常常反覆的在減重,因為先把目標設定在瘦身而不是在持續運動這件事情上。

就算妳想要健康,如果把目標設定在舒緩某個部位,譬如:容易腰酸背痛,所以期望透過運動來改善生活品質。常常在改善腰痠背痛的初期,原本的疼痛消失了,所以運動這件事情就不在優先順位上,反而會因為其他事情而取消運動時間。

任何原因讓妳想要動起來都是好的開始,但運動習慣是擁有好身材、好活力及好的生活品質的必備習慣!這個是100%沒有疑問,所以更加期望妳可以轉換一下想法,將運動能融入妳的生活中,變成是妳的目標。只要持續維持健康的身體活動,妳想要的身形及健康生活都不會是那麼遙不可及,建立終生的運動習慣就能終生擁有運動所帶給妳的獎勵!

 

運動不是只有333原則:每週3次每次30分每次心跳130以上

運動在生活呈現的方法可以依據妳不同期間及季節轉換而有所調整,初期從沒有運動到開始建立運動習慣,可以把運動改為身體活動,或者單純的為身體健康做的事情!

很多人加入健身房後,才剛開始運動就很快的放棄了,原因是因為把運動習慣定義成每週3~4次,每次60分鐘的全身運動。我建議妳如果真的從0運動習慣開始,不要一次目標設定就要跨到10,就算跨出0.5也是往健康生活靠近一點,這樣就是進步!想想,如果每天只進步1%,一年就進步36.5%,這樣比妳設定一次就要達到100%,...

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忙碌的媽咪,如何將『想』運動變成『去』運動?

Jan 22, 2020

我知道妳在想什麼「我很想運動但是我沒有時間」!相信每一位媽咪,包括我都有過這樣的想法。不管妳小孩在什麼年齡、妳有一個或多個小朋友,都可能會覺得時間總是不夠用,大家都期望有更多時間能花在自己喜愛的事物上,可能是跟朋友悠閒的聚餐、不受時間限制的逛街、追劇或安排全身SPA的舒緩時間,好像這一些屬於個人的單身時間因為有了家庭及小孩,所以都變得很難安排到生活中了。

我期待2020年能給妳開啟一個不同的思考方式,以下提供幾種想法,讓妳跳脫「我沒有時間運動」這樣的藉口:

 

限制想法#1: 一天的時間真的不夠讓我完成想要做的事情!

如果妳常會有這種想法,其實代表妳答應做太多事情了,每個人一天都擁有一樣的時數,妳不要再欺騙自己說:如果時間再多一些,我就可以完成我安排的全部事情。

事實:妳需要的不是更多時間,反而要知道什麼時候需要充電了!研究顯示,妳的頭腦一天最多只能做出200個決定,就算妳有更多時間,頭腦也無法超出這些工作量。腦部無法一整天都在運作,當妳達到腦的最高負荷量,妳會發現它開始當機,如果在這個臨界點不讓腦部休息,思考會變緩慢,也很容易做出錯誤的決定,所以我們要學會的是如何運用腦部,在有效運作的時間內來做出好的決定,而不是增加我們思考的時間來完成更多事情,因為做出來的品質都會比較差,這個不一定針對工作,也可能針對跟家人的互動品質都有影響。

 

限制想法#2: 我要處理太多事情了,根本沒有多餘時間運動!

這個想法背後的真相確實是妳野心太大了,答應做太多事情了,但不要忘記妳時間安排的優先順序是妳可以去掌握的!

事實:生活充滿了需要妳處理的工作及家務事,但妳並不是一隻白老鼠,必須一直在滾輪上不停的跑著。如果妳常常感覺事情一堆,怎麼處理都處理不完而覺得喘不過氣,請記得生活持續會出現更多工作及責任,所以心態一定要調適,不要等到這些事情都處理完成,才開始安排運動時間。要有認知沒有全部完成這種事情,如果妳持續把運動擺在第二順位,那就永遠不會有對的時間來開始運動。如果妳知道規律運動才能讓妳得到理想的身材或身心健康,那妳必須開始挪出時間保留給運動,所以不用等待事情完成,反而是決定現在開始把運動優先安排到固定的時間內。

 

限制想法#3::我需要配合其他人的需求,無法掌握自己的時間!

妳確實有些責任是無法分配的,...

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媽咪,妳為了什麼而運動?

Jan 15, 2020

很多媽咪想運動是為了要瘦身,但是卻無法持續下去!加入健身房也是一口氣把全年的課程都買齊,但上了幾堂課就沒動力!妳是否也有過這樣的經驗?不用內疚,大多數的人都經歷這個過程。

很多媽咪產後才開始接觸運動,因為懷孕前都不需要特別減肥就能輕鬆維持體態,卻在生完寶寶後體重無法下降,開始嘗試著各種方法積極瘦身,大家都知道要瘦身一定要注意飲食加上多動才能消耗更多卡路里,我認同飲食跟規律運動習慣對於維持身材是很重要的,但卻不是妳開始計畫瘦身時需要做的第一件事情!

很多瘦身書、網路資訊及專業教練都會教妳各種瘦身所需要的飲食及運動方法,但不管是哪一種飲食或運動都只是妳瘦身所需要去執行的動作,要執行這一些瘦身計畫前其實妳必須先調整自己的心態。

非常完美的飲食及運動計畫,如果妳沒有正確的心態,這些瘦身方法都不可能讓妳永久瘦下來,因為妳無法持續有動力做下去,原因是自己內心有很多藉口或認為不可能做到的理由,拖累及阻礙妳執行妳的完美瘦身計畫!

我自己的瘦身經驗也很豐富,從大學時期狂紀錄卡路里,嘗試極端的低碳水化合物飲食方法,加上每天瘋狂運動,這樣的作法其實讓我內心累積了很多不健康的觀念,對於吃東西覺得很有壓力,也常常因為一天沒有運動,產生了罪惡感。當時我不知道有其它方法來看待飲食及運動習慣,只因為內心很想快點瘦下來。快轉到20年後,我真心感謝20幾歲的自己所經歷的瘦身經驗,讓現在的我體會出媽咪維持理想體態,重要第一步就是先學會建立正確的心態。

 

心態建立的重要步驟 

第一步驟:先找到妳的為什麼(WHY)

目前妳可能只因為想瘦身,而且是很想快速瘦身所以開始運動。這樣的原因及動力其實不夠強大,當妳有一段期間很忙碌且身體疲累時,我相信妳有能力找出各種藉口來說服自己,現在真的無法運動,在當下這一些藉口會非常的誘人!

假如妳期望一輩子都維持理想及健康的體態,妳必須要先從找到妳為什麼要瘦身這個WHY開始!這個WHY能提供妳更加深層的意義,讓妳在疲累及挑戰的狀況之下能有一個方向,提醒妳為了什麼而在運動,讓妳有堅持下去的動力!如果妳目前來運動真的只是想瘦身,那請問問自己,瘦了能帶給妳什麼?為什麼要瘦身?原因可能是外在也可能是內在:

想要恢復之前的自信心?

想要感覺自己還有魅力?

想要感受到更加有活力?


原因沒有對或錯,但期望妳的原因有更加深層的意義!

 

第二步驟:...

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3D功能性訓練:讓妳達成立體修長身形的訓練方法

Jan 08, 2020

Club S從2018年底引進3D功能性訓練,目的就是要讓女性的身體曲線,用肌肉自然的線條雕塑出來。

什麼是女性的功能性訓練?

我常常思考要如何讓女性的肌肉線條柔美?我們應該先從肌肉原本的功能來思考,每個人的臀部活動度很有限,尤其現代人坐在電腦前的時間拉長,加上人種的差異性讓亞洲人的臀部線條沒有那麼的立體。很多人都很習慣運用大腿前側的肌肉發力,而讓女生們最在意的大腿內側、外側及臀部肌肉一直處於休眠的狀態,導致下半身的比例看起來不立體,想要有線條的部位也沒有3D的緊實感。

這要怎麼改善身體曲線呢?

第一步是啟動大腿內側肌肉,就算只是一個小小的動作調整,只要能啟動正確肌群,身體比例的視覺效果會讓妳的身形改變很多。啟動大腿內側肌群是很有挑戰,這不是一個動作就能夠達成,而是透過一連串的訓練來啟動連鎖效應。

為什麼需要3D訓練?

人體結構設計目的是讓我們能夠活動,並且所有的肌肉都可以發揮功能,所以平時訓練的方式,就不是分隔開來單一訓練。人體的構造是呈現3D立體狀態,我們肢體動作是由多種平面及360度組合而成,當妳原本可以多面旋轉的肢體,因為日常生活習慣導致關節活動角度變小、肌肉軟組織緊繃,逐漸變成只使用固定肌群活動,反而忽略臀部及核心是穩定我們全身最重要的一環。

以身體雕塑來說,某些部位的肌群會比其他部位更難訓練到。我的經驗顯示,大多數的女性很在意大腿的線條,但大腿內側又是身體最難鍛鍊到的部位,需要給予身體正確的訓練方式,藉由踩踏、不同的角度變化及延伸動作,讓臀部能夠正常的運用到,且必須配合腳踝的動作,透過串連來啟動連鎖效應,才能啟發出真正的效果。

腳掌及腳踝在每次踏步接觸到地面產生的相互作用,每個踏步所引發的連鎖反應,影響涵蓋大腿內側、外側、前測、腿後側等肌群,並開啟臀部肌肉。沒有這一連串的動作來啟動這些連鎖反應,那些肌肉反過來將無法正常運用到,也不會給妳預期的下半身線條。

3D功能性訓練課程特色

運用低衝擊小關節角度的動作,延伸出一套適合各種年齡層的安全運動模式。沒有大肌群、關節角度大等仿間都在使用的訓練模式,整個訓練過程是流暢且自然,動作流暢且不斷變化及層層堆疊,著重於連貫的關節動作,主要針對臀部、腳踝和脊柱之間,關節串連來啟動難以訓練到的部位,像是大腿內外側及微笑線。市面上流行的運動模式,可以訓練到大腿肌群,但會讓腿部的肌肉線條過於明顯,...

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健身媽咪大重量高強度不一定適合妳!

Jan 01, 2020

妳是健身媽咪嗎?想跟妳說:大重量高強度不一定適合妳!

這一篇的內容比較針對有在健身的媽咪們!對於一些產前有在運動的媽咪,如果以往的運動著重在重訓及高強度有氧的訓練,那我需要打破一些健身迷思,讓解產後的妳更加了解,要回歸原本訓練模式前應該要擁有的正確觀念。

我先說明一下,現在很多女生都了解重訓的重要性,但重訓的方法有很多種,不是只有一般常看到的,使用槓鈴、壺鈴等重量器材。也不侷限只能搭配深蹲、硬舉、壺鈴搖擺等等的流行性重訓動作。

可能妳以往的經驗只有使用過這一些方法,通常都是挑戰重量或高強度的動作才代表妳有運動到,又或者妳認為要有爆汗或很酸痛才代表有練到。這一些都不是我推崇的訓練感受,但我也知道目前大眾接收到的資訊都偏向這樣的觀念,所以很多媽咪回到運動生活,也是只會找尋這樣的模式來幫助她恢復體態及體力。

健身迷思大破解:

1. 訓練完要很痠很痛才算有效的運動

身體的酸及痛並不能當作訓練是否有效果的指標。妳的訓練有沒有效果應該著重在妳是否有使用正確的姿勢來做出每個動作?妳是否有意識到或運用到正確的肌群,讓妳的身體用有效率的方式做出每個動作? 

2. 局部雕塑只能靠高重量加高次數的反覆訓練

加上重量的肌力訓練會幫妳增加肌肉量,但如果妳期待的是緊實柔和的肌肉線條,其實不是越重就越快速雕塑肌肉,反而要確定妳運用的是正確的姿勢,真正有效的啟動並縮緊妳要訓練的肌群,並且同時穿插放鬆及伸展在同一個肌群部位,才能達到好看的緊實線條!

3. 深蹲是要練翹臀的最佳動作

深蹲是可以鍛鍊到臀肌,但這個動作還是侷限在一個方向(髖部彎曲大腿往前)。臀肌與髖部周圍360度都是有肌肉的,最有效的訓練方法必須讓中段的全部肌群發揮它該有的活動方向,這包含前後、左右及內轉外轉。這樣才能平均訓練到全部臀部周圍的肌群,讓臀部及髖部的緊實度是360度一起提升的!

一般在網路上看到的訓練方法,很多都不是對女性想擁有緊實柔美線條最佳的訓練方法。因為大多的流行動作都著重在大部位的肌群,運用增加重量反覆收縮來刺激這一些大肌群。久了,這樣訓練出來的身形都過度腫脹!如果這樣的體態是妳追求的,那當然沒有問題,可以繼續這樣鍛鍊,但因為我館內的會員都是女性,所以我知道大部分女性所追求的身形是期望能應加力量但外觀還是維持緊實纖細。如果妳也是期望妳的訓練能讓妳達到我所敘述的身形,...

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產後媽咪要如何開始運動?

Dec 24, 2019

產後正確運動心態

不管妳產後幾週、幾月或幾年才準備好要開始運動,妳都應該了解,媽咪的產後身體跟沒有懷孕及生產過的女人是截然不同的!我相信妳想開始運動的目的,是因為想要更多活力、想恢復以前緊實的身形,期望能掌握自己的健康及自信!

這些都是很多媽咪期待的結果,所以我才要跟妳分享產後回歸運動時需要遵守的重要原則!請妳一定要看完並且確認妳都了解,不要因為急就馬上恢復到妳懷孕前的運動模式喔! 

觀念一 : 確認身體狀況是否修復正常?

妳的醫師是否有跟妳確認身體已經可以開始運動了?通常如果是自然產,大約6週後就能開始恢復全身訓練,如果是剖腹產,就應該等到10週後在開始恢復健身習慣。

觀念二 : 別急著回到之前的運動模式

請不要因為想要瘦身所以急著恢復到之前的運動模式!慢慢的修復才能健康永久的瘦下來,因為產後的身體,很多需要修復的部位是在體內深層的地方,尤其是骨盆底肌、腹直肌及腹橫肌這些深層的核心肌群。

沒有修復或強化這一些肌群不一定會造成什麼不舒服或疼痛的感覺,但這一些肌群如果長期維持很弱的狀態,導致它們無法發揮原本的功能,所帶來的副作用顯現的方式通常會是很多年後才會出現,也可能造成很多健康的問題,如:子宮脫垂、持續漏尿、疝氣等等。

觀念三 : 不要太快拉高強度

不要太快去嘗試高強度的運動,妳需要讓產後的身體慢慢的恢復強度及體力。寧願保守點,選擇對關節比較低衝擊並可以慢慢控制的動作模式,比較適合產後媽咪安全!

觀念四 : 認真傾聽身體的回饋

妳的身體很聰明,會給妳很多重要的回饋,在妳運動的當下或運動後的身體感受,請認真頃聽!不要覺得運動本來就應該很辛苦,肌肉酸及訓練部位疼痛都是正常的!這一些身體給妳的警訊有可能是在反應訓練模式不是妳目前可以負荷的,也有可能顯示出妳有部位是還未修復完整的!

如果妳運動時發現會漏尿、腹部用力會鼓起,感覺膝蓋不舒服或腰部持續酸痛,這一些都不是正常的身體反應!請停止妳做的訓練,並且找尋可以幫助妳了解問題的產後專業人員。很有可能妳是需要調整訓練計畫,選擇著重在產後修復的完整訓練模式!

最後提醒

懷孕的過程有長達9個多月,體內的肌肉、骨骼、關節等等都因此經歷很大的變化,已經不是妳原先的身體狀態了!所以妳需要重新學習如何運用正確姿勢來強化肌肉及穩定動作才能讓妳的運動不只幫妳恢復身材,而讓妳真正恢復到更健康有活力的自己!...

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媽咪,妳該先練的重要肌群『臀肌』

Dec 17, 2019

媽咪都應該重視的重要肌群?

我知道妳第一個想到的應該是核心肌群吧?大多數的媽咪最在意自己的腹部,但我訓練媽咪時,花最多時間其實是在訓練臀部肌群。雖然不是每位媽咪都期望擁有翹臀,所以我今天要花點時間解釋,為什麼臀肌的訓練對女人那麼重要!

 

臀肌影響全身功能

平常活動是否有正確的運用到臀肌這件事,其實跟妳身體動作的功能好否,以及全身健康品質是有很大的關聯。媽咪最期待恢復到緊實的身形,其實首要訓練目的就是先將臀部周圍肌群都鍛鍊起來,不只身形比例變好,臀部有力讓下半身穩定性更加好,單邊臀部有能力負荷單腳站立,加入軀幹扭轉及抬腿的方式來強化核心,這樣訓練的方式也會讓腰身及背部更加緊實,全身的體態也會挺直許多。

 

臀肌是身體發力的主要引擎

妳想想,臀肌將上半身及下半身串連起來,如同全身的主要引擎,如果它無法啟動,那上身及下身也會受到很大的影響。臀肌是全身最大及強的肌群,任何全身性的動作都以它為中心來穩定身體。每一個下半身的動作都需要運用臀肌來控制,腰部以上到背部也是需要臀部配合著才能轉動。妳如果期望腿部、腰腹緊實或體態能挺直優美,妳需要先學會運用臀部來啟動全身性的動作。

 

無法夾緊臀部 = 沒有訓練到它

我訓練的女性顧客多數都無法啟動臀肌,現代生活中的活動模式讓我們忘記怎麼運用它了!妳可能現在覺得,怎麼可能?但真的!我訓練的顧客多數是無法感覺或確認是否她們雙臀是否有夾緊。更多人是左右邊的臀肌不太平均,有時一邊能啟動,另一邊怎麼用力都控制不了!另外一種狀況則是兩邊臀部的力量差距很大,也因此很多單邊的膝蓋疼痛所產生,只因為每天走路都無法運用力氣最多的臀肌來支撐身體的重量,讓膝關節持續承受衝擊而受傷了!

學習如何自我檢測妳是否能啟動臀肌?

 

腰酸及膝蓋疼痛常常跟臀肌無力有關

媽咪常見的腰酸背痛問題,也可能跟臀肌無力有關。這個狀況不只是懷孕期間得姿勢造成的,也因為我們現代生活久坐姿勢,讓髖部前側的肌群常常需要縮緊而變短,站立時會導致骨盆維持前頃而將腰椎往前拉,這樣久了腰就常常酸痛。

那臀部呢?妳不用它就會無法啟動它!因為髖部前側常常用力縮緊,所以臀肌長期也處於被拉長的狀態,讓妳必較難運用到它。久了妳失去控制臀肌的能力,所以做任何需要下半身支撐及使力的動作,反而都變成是大腿或膝蓋去承受過多的力道,...

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剖腹產後,如何開始修復?

Dec 10, 2019

妳是剖腹產嗎?

剖腹產(C-section)是通過腹部和子宮前壁的手術切口分娩的新生兒。生產時,會在恥骨上方的皮膚上切開一個切口,皮膚切口可以做成垂直的(上下)或橫向的,比較常見的是橫向切口,刀口在小腹最下方,癒合後疤痕比較不明顯。手術刀會往下切開皮膚、腹肌、腹膜、子宮肌肉及羊膜,抱出寶寶後再依序縫合回去。


妳知道剖腹產對媽咪會造成什麼傷害嗎??

剖腹產對於女人身體的傷害非常大,除了出血量多、腸損傷、子宮沾黏及腹腔感染風險增加等等,傷口疼痛、疤痕組織增生都會影響媽咪產後修復的時間。由於懷孕時分泌鬆弛素會增加薦腸骨、薦恥骨及恥骨關節較鬆脫而會出現搖擺步伐,導致恥骨分開及下背部疼痛機率增加,胎兒長期壓迫導致漏尿、夜尿、頻尿的問題發生,再加上產後疼痛導致活動力降低,哺餵母乳姿勢不正確等等,都會延後啟動產後修復機制。

 

剖腹產對於腹部的影響?

肌膚組織隨著時間的流逝失去彈性逐漸老化鬆弛,那麼多層的組織被切開再縫合起來,相對的每一層癒合後都會形成疤痕,影響腹部肌肉收縮的功能,造成核心穩定的能力降低,肌肉失去彈性而鬆弛。如果妳有兩次以上的剖腹產經驗,中間隔的時間少於兩年,那麼妳的腹部可能也沒有時間完全修復,就要再次經歷懷孕及手術的破壞,相對於妳恢復生理平衡的能力就會延後。

如果妳能在懷孕的過程中強化腹部的肌群,讓深層的核心肌肉有足夠的刺激,這樣會讓剖腹產後的修復比較快,因為肌肉記憶比較強,生完要再連結上就會比較迅速。雖然提前訓練比較理想,但是肌肉控制及神經連結,不管什麼時間點都可以透過正確的方法來訓練的!

 

剖復產後0到6週的訓練重點:連結正確的肌群

妳可能覺得不應該馬上訓練腹部肌肉,但這不是運動,而是運用呼吸來重新將妳的腦與深層核心肌群(骨盆底肌及腹橫肌)連結起來。所以產後越早開始越好!

不管妳是起身、坐姿、移動、扭轉、推及彎腰等等的動作,都是需要運用妳的核心來支撐。妳的腹直肌分離狀況需要透過腹橫肌的訓練,才能改善並強化妳的腹部肌群,讓產後的肚子不會呈現微凸、下垂及鬆弛。如果妳期望產後恢復到平坦的腹部線條,那妳更加需要強化妳的深層核心肌群。

剖腹產後會有一段時間感覺傷口處麻麻的,所以要練習腹橫肌(下腹位置)微微往脊椎方向拉,這種需要意識的動作控制,更加的挑戰。可以嘗試運用時鐘概念來練習看看。想像肚臍是12點鐘,恥骨是6點鐘,...

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產後常見腰痠背痛 教妳有效改善方法!

Dec 03, 2019

造成產後腰痠背痛的原因及改善方法

妳生完小孩後常常感到腰痠背痛嗎?很多產後媽咪都有這樣的問題,我相信大家在生產前有聽說過,產後腰痠可能跟打無痛分娩有關係,實際上造成妳腰痠背痛是其他的原因!

產後為什麼容易腰痠背痛?

懷孕後體內鬆弛素(Relaxin)會急遽增加,目的是讓骨盆肌肉鬆弛、打開恥骨聯合,擴大骨盆讓分娩更容易,所以也會放鬆脊柱及骨盆的肌肉韌帶,進而影響骨頭、骨骼排列及關節活動,這一些改變很容易讓下背無法支撐每天的動作與姿勢,加上妳的腹部及核心肌群無力,產後照顧寶寶過程中可能使用了不當的姿勢等等,都是導致腰痠背痛發生的原因。

 

產後背痛重點須知:

不管妳的腰痠背痛是什麼原因造成的,要改善及恢復正常一定要花點時間,所以先提醒妳要有耐心,一步一步來!不要急著想要一次試太多或做太多,反而會有反效果!

 

產後腰痠背痛有什麼改善的方法?

有幾個方式可以讓妳改善腰痠背痛的症狀。請注意以下姿勢,並且搭配幾個簡單的運動,常常練習可以幫助妳緩解腰痠背痛造成的不舒服

  1. 每次彎腰抱起寶寶或拿起重物時,請用屈膝、髖曲讓臀部往後方微微下坐。這樣的姿勢妳應該集中運用下半身,尤其臀肌來發力,而不要只是彎腰讓下背部承受所有的重量。
  2. 調整寶寶的床及尿布台的高度,因為抱起寶寶是媽咪常常要反覆的動作,寶寶休息及換尿布的檯面高度如果夠高,媽咪彎腰的幅度就不用太大,比較能避免下腰需要支撐過多的壓力。
  3. 哺乳及餵奶時,不要將背部拱起或駝背,練習將脊椎維持直立的姿勢。可以使用支撐的C形墊讓手不用承受太多寶寶的重量,也要注意平常餵奶的座椅是否提供妳足夠的支撐?
  4. 可以開始做一些簡單的產後運動,如:骨盆前後傾練習
  5. 每天做一些伸展或滾筒放鬆,來舒緩一下固定姿勢會造成的肌肉緊繃,也可以偶爾享受一下全身按摩!
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