如何啟動核心深層肌群『腹橫肌』什麼是腹橫肌? 

Nov 04, 2019

什麼是腹橫肌?遇到很多產後媽媽,其實對這個名詞都很陌生,以下是針對腹橫肌及產後核心啟動的疑惑及誤解:

產後媽咪為什麼要訓練腹橫肌?

因為妊娠時,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宮會使腹壁擴張延伸。生完後腹部肌肉維持鬆弛,腹壁緊張度下降,但又不能很快恢復到原有的位置和形態,多餘的贅肉就會在腹部堆積突起。腹白線被拉伸和變薄,使原本平行並列的兩條腹橫肌從腹白線處的位置分開,此種現象稱之為腹直肌分離

 

腹直肌分離引起的問題

  • 感覺總是想上廁所,喝了水就想去
  • 活動不了一會兒就腰酸背痛,直不起腰來,等等
  • 輕則遺留總也甩不掉的肚腩,重則引發腰背損傷和應力性尿失禁等,最為嚴重的會導致疝氣(人體組織脫離原來部位,通過人體間隙、缺損或薄弱部位進入另一部位)及器官移位。

 

腹橫肌圖片

腹橫肌是最深層的腹部肌群,從前面包覆到我們腰後方。產後要改善腹直肌分離狀況只能透過腹橫肌的訓練才能達成。因為是在最深層的肌群,所以很多人都不會啟動腹橫肌,反而做的核心訓練只有練到外核心(腹外斜肌及腹內斜肌)。核心訓練如果沒有搭配腹橫肌啟動,怎麼練下腹不但無法平坦,運用錯誤方式過度訓練反而會造成腹部鼓起的形狀。

  

如何啟動核心深層肌群『腹橫肌』

  • 縮小腹 ≠ 啟動核心肌群

想像擠牙膏時從中間加壓,牙膏被往上下擠的樣子,所以當妳吸氣時用力縮小腹,其實就像擠牙膏一樣,只是將腹部裡的橫隔膜往上及骨盆底肌往下推,並不是真正啟動妳的腹橫肌。

 

  • 那要怎麼啟動腹橫肌?

首先要搭配吐氣時,想像一下從下腹(三角褲的地帶)輕輕地往背部的方向拉,同時也可以搭配骨盆底肌往上吸,力道非常小。如果平常縮小腹的力道是10分,那麼以上啟動深層腹橫肌及骨盆底肌的力道只有3分。

是不是還是很模糊? 沒關係以下是完整步驟: (啟動姿勢可以是站姿、坐姿、跪姿或躺姿)

第一步:深呼吸,記得這時要完全放鬆腹部肌群
第二步:吐氣到一半時再開始將三角褲地帶的皮膚往背部方向拉

站姿可以在鏡子前,穿緊身的褲子,或直接穿著內褲,這樣可以看到下腹有微微內縮的動作,就是正確的啟動你的腹橫肌。 
記得,力道都是很小的,所以不應該有其他部位一起移動。如果站立姿勢讓妳覺得比較難理解,或許妳可以嘗試用躺姿來啟動腹橫肌及骨盆底肌。
首先將雙膝彎曲,將兩腳腳掌踏在離臀部舒適的距離,記得背部及腰部都自然的貼地,讓脊椎與地板是平行,同樣是運用第一及第二步驟來啟動深層核心。

 

  • 怎麼知道是否有做對?

可以用手指找一下髖部兩邊突出的骨頭,手指往突出點往內移動2~3公分的位置在此處維持下壓。當妳啟動腹橫肌時,手指下面的肌肉會感覺到微微的下收。如果手指感覺到外推,那很有可能是啟動了外核心肌群而不是比較深層的腹橫肌。

 

  • 我做以上訓練時也會感覺骨盆底肌有在用力

很好!腹橫肌跟骨盆底肌都是深層核心肌群的一部分。當妳下收腹橫肌時,骨盆底肌也會自然的往上拉緊。骨盆底肌的啟動並不是像憋尿,而是感覺深層肌肉微微往上吸起,而不是作用在外層。可以嘗試將骨盆底肌及腹橫肌分開練習,熟悉後再組合一起啟動,會比較好理解~

 

  • 獨立啟動腹橫肌為什麼那麼重要?

這是開始產後修復很重要的第一步驟,因為妳需要重新連結妳的腦部及腹橫肌才有辦法控制它。只有初期才需要獨立啟動腹橫肌,當妳連結好,可以輕鬆啟動腹橫肌時,妳就可以搭配其他核心肌群來一起訓練。核心肌群是很多不同肌群組成的,全部核心肌群的功能都要先恢復,才能幫助妳快速恢復產前的生活品質。

 

  • 腹內壓力的影響

產後腹部都是微微突出,通常都是因為腹內壓力過大加上核心肌群無力,導致無法支撐這樣的壓力,才會造成腹直肌持續分離、子宮脫垂、小腹無法消下等等的問題。要讓產後的腹部平坦只能從內而外來重建核心全部的肌群,這樣才能真正的剔除小腹突出的根本問題。

 

  • 要強化深層核心,妳必須有辦法感受到它

如果沒有重新連結腹橫肌,那你做再多的仰臥起坐、棒式,或用繃帶綁住腹部這一些方法都不可能讓妳的小腹恢復平坦緊實,因為都只是在鍛鍊外核心肌群及造成腹內壓過大的問題。 

 

  • 我終於知道啟動腹橫肌群是什麼感覺了,我需要一直縮緊它嗎?

不要這麼做!核心肌群功能是用來穩定妳的身體的,應該是在妳無意識的狀態能自然啟動及運用的。初期階段要獨立啟動腹橫肌,原因只是因為妳還不習慣連結它,當妳恢復正常狀態,就不需要持續啟動腹橫肌。一直縮小腹無法強化核心,因為拉高張力反而會讓核心無法放鬆,變得又緊又弱。妳需要的是平衡的使用全部的核心肌群,讓身體維持平衡及對中的姿勢,要達成這樣的狀態一定要有能力收縮每一個肌群,同時擁有收緊及放鬆肌肉的能力。

 

  • 為何我學會啟動腹橫肌,但我的肚子還是無法很平坦?

妳需要先確認肚子凸出的部分是否為脂肪?想要減脂不能只靠運動,也要搭配能維持平衡賀爾蒙的均衡飲食!

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