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產後媽咪為何不能馬上做仰臥起坐?

Nov 20, 2019

產後腹部訓練:需要注意什麼

剛生完寶寶,大部分媽媽最在意的就是如何瘦小腹。很多人開始運動就練習仰臥起坐、捲腹及棒式等等的方式來鍛鍊核心。但產後媽咪需要另一種方式來強化核心,尤其當妳的腹直肌分離狀況還未恢復到比較理想的狀況時,做這一類的腹部訓練會讓腹內壓過大,導致腹部裡的內臟往外推,也可能往骨盆底肌下壓,都對產後媽媽的身體修復造成傷害。

 

檢測腹部承受壓力時是否有鼓起狀況

如果妳擔心妳最近的腹部訓練是否真的有這樣的負面影響,妳可以在做仰臥起坐時,觀察妳的腹部形狀,是否有符合下列三種形狀的哪一種?

如果有符合其中一種,那麼很有可能是妳腹直肌分離的狀況還未改善,或者妳的核心肌群並沒有很平均的訓練到,導致外核心肌肉很強,但內核心肌肉完全沒有被啟動。這樣的不平均訓練,會導致妳越練腹部越鼓越硬,而不是我們理想的平坦及柔美的線條。

捲腹及棒式的訓練動作並不是不好的核心動作,但產後媽咪要先確認自己是否有運用全部深層肌群來做這一些動作,才能達到我們想要的效果。

 

產後核心訓練重要觀念:

產後媽咪瘦小腹的第一階段一定先從腦部與肌肉的連結訓練開始。當媽咪感覺的到深層肌群,也懂的怎麼啟動它們,才有可能將深層肌肉強化。首先要確認你是否適合開始做一般的腹部訓練,要先完成以下步驟:

  1. 學習怎麼 獨立啟動深層核心肌群 (骨盆底肌及腹橫肌)
  2. 開始搭配核心動作時,如果發現有以下這些狀況,代表妳沒有啟動腹橫肌,所以請妳先停止,因為這個動作還不是妳現階段可以負荷的。
  • 做動作時腹部鼓起

  • 做動作時陰道處感覺外推的力量

  • 任何疼痛:腰及背部、腹部、骨盆及髖部或腿部

  • 運動時會常常漏尿

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